La alimentación en el Síndrome de Ovarios Poliquísticos.

24 de febrero de 2014
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María Arriaza Gómez

El 20% de las mujeres en España padecen Síndrome de Ovario Poliquístico (SOPQ). Un desbalance hormonal hereditario que comienza a manifestarse durante la adolescencia, y que es responsable de menstruaciones irregulares, tendencia a engordar, crecimiento no deseado de vello o acné.

Ante estos cambios, son muchas las pacientes que se plantean qué pueden hacer ellas por mejorar estas circunstancias.

Como primera medida de abordaje está la alimentación y como sobre ello hay un gran desconocimiento, hemos pensado dedicar este post a este tema, ya que el SOPQ es uno de los puntos clave de atención en nuestra clínica.

POST OVARIOSUna dieta equilibrada es clave para lograr un estilo de vida saludable. Algunas adolescentes con SOPQ tienen un peso medio, pero muchas están sobrepeso y tienen problemas para bajar ese peso. Esto se debe a que el SOPQ conlleva frecuentemente a niveles altos de insulina en la sangre.

El trabajo principal de la insulina es mantener los niveles de glucosa en sangre, sin embargo, la insulina también puede dar una señal al cuerpo para que almacene grasa.

Desde Ginemed pretendemos dejar unas referencias que nos ayuden a entender cómo el cuerpo usa los alimentos que comemos y qué alimentos nos ayudan a mantener los niveles de insulina más bajos. ¿Cómo? Conociendo los alimentos más adecuados y los que debemos limitar.

Perder peso, aunque sea una pequeña cantidad, puede ayudar a las pacientes a mejorar visiblemente los síntomas de SOPQ.

Después de comer todas las personas producen más insulina, por lo que los niveles en sangre se elevan. Hasta ahí todo normal, pero esa elevación es mayor si se come o bebe algo que contenga carbohidratos.

Los carbohidratos se encuentran en los granos (panes, pastas, arroz, cereales y patatas), vegetales, frutas, la mayoría de los aperitivos (“chips”, galletas y dulces), y casi todos los refrescos (colas, zumos, etc.)

Pero todos los carbohidratos no son iguales. Los carbohidratos que contienen fibra son regularmente las mejores alternativas para comer si quieres mantener los niveles de insulina bajos. Los carbohidratos con mucha azúcar hacen que los niveles de insulina suban causando que horas más tarde, sintamos hambre.

Este es el motivo por el que debemos intentar tomar alimentos altos en fibra y carbohidratos bajos en azúcar la mayor parte del tiempo.

En vez de:   Escoja:
Zumos con azúcar, frutas en almíbar, o mermeladas Frutas frescas
Vegetales con almidón como patatas, maíz y guisantes verdes Vegetales con poco almidón
Cereales de granos refinados hechos con harina blanca, como pan, pasta y arroz blanco. Cereales de grano integro o de grano oscuro como pasta integral, arroz integral y pan integral
Cereales con azúcar para los desayunos, cereales de granos como barras de cereales, bollería industrial y donuts Cereales con contenidos altos en fibra. Trate de escoger un cereal que tenga por lo menos 5 gramos de fibra por ración. Para aumentar la fibra se puede añadir una pequeña cantidad de cereal de salvado o salvado no procesado.
Bebidas con azúcar como refrescos y zumos Bebidas sin azúcar como agua, refrescos sin azúcar, bebidas isotónicas, etc.
Alimentos dulces como galletas, bollería industrial y pastelería. Alimentos sin azúcar como gelatina, yogur y pudín

Una dieta saludable para el SOPQ es importante y debemos de acostumbrarnos a comer sano, sobretodo vegetales, frutas, granos integrales, carnes magras, y grasas saludables… pero eligiendo las mejores alternativas como hemos expuesto arriba.

Es importante mirar las etiquetas cuando hacemos a la compra y tener especial cuidado con los alimentos que se anuncian sin grasa pues normalmente tienen mucha azúcar añadida. Debemos buscar las marcas que tengan menor cantidad de azúcar y mayor cantidad de fibra. Pero con precaución, porque algunos alimentos que son libres de azúcar (como pasteles horneados) pueden contener otros carbohidratos (como harina blanca) que aumentaría los niveles de insulina.

Lo ideal es buscar alimentos libres de azúcar que no tengan efecto en los niveles de insulina porque sean también libres de carbohidratos: gelatina libre de azúcar, soda de dieta, y helado libre de azúcar son de gran utilidad para crear una dieta en el SOPQ.

Aparte de los alimentos mencionados, hay otros que no tienen carbohidratos (proteínas y grasas) como son proteínas de las carnes, pollo, pescado, huevos, habichuelas, nueces, cacahuetes y grasas como aceites, mantequilla, queso crema, y aderezos de ensalada.

Respecto a las grasas, es importante conocer que algunas son mucho más saludables que otras. Las grasas saludables se encuentran en aceite de oliva, nueces, aguacate, y pescado. Es mejor elegir estas que las grasas de mantequilla, margarina, mayonesa, queso con grasa y carnes rojas.

Estos alimentos son buenos para combinarlos con los carbohidratos, pues retrasan o disminuyen su absorción y logramos así unos de insulina más baja. Por ejemplo, es mejor 100 calorías injeridas de pan untado de queso en crema que 100 calorías de pan solo.

Lo ideal es que la dieta sea variada. Las dietas altas en proteínas que se usan a veces para adelgazar llevan a tener carencias de algunos nutrientes y el exceso de proteínas y grasas, y aunque limitemos los carbohidratos podemos aumentar de peso.

También son importantes las cantidades ingeridas, ya que la insulina se produce en proporción a la cantidad de carbohidratos que tenemos en sangre y es lógicamente proporcional a lo que hemos comido. Por tanto, lo ideal es distribuir las calorías de la dieta en unas 5 comidas (de pequeña cantidad) a lo largo del día. Si entre medias tenemos hambre, usaremos alimentos que no afecten los niveles de insulina como vegetales o carne.

Ovario Poliquístico y ejercicio físico.

Y aunque el ejercicio no es dieta, sí es su complemento ideal, porque ayuda a bajar los niveles de insulina y a controlar el peso.

Es especialmente recomendable caminar después de tomar una comida abundante y tener una actividad, deporte, o ejercicio que nos guste, ya que cualquier ejercicio ayuda.

Las que ya lo practican, deben de hacerlo con regularidad y si no hacemos nada, es importante empezar una pequeña dosis de ejercicio e ir aumentando poco a poco. No deberíamos de dedicarle menos de 30 minutos al día.

Estamos seguros que con un plan de comida adaptada al especial metabolismo del ovario poliquístico y con una plan de ejercicio físico periódico, se lograría mejorar y en muchos casos controlar muchos de los problemas que vemos a nuestros pacientes en la consulta.

Pero puesto que la experiencia nos ha demostrado que cambiar los hábitos de vida es una de las cosas más difíciles, debemos procurar que esos hábitos estén instaurados desde las edades más tempranas posibles, para que los síntomas estén controlados y los problemas se minimicen.

Esperamos que os hayamos ayudado con estas orientaciones.

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Comentarios (3)

  1. Avatar de María
    María
    25 de febrero de 2014 23:18

    ¡Un artículo muy interesante! Tengo el SOPQ, pero desconocía totalmente su efecto sobre los niveles de insulina. A partir de ahora, lo tendré en cuenta. Gracias!

  2. Avatar de Lola
    Lola
    25 de febrero de 2014 14:38

    Creo que son buenas recomendaciones tengas o no tengas el Síndrome de Ovarios Poliquísticos. Si todos siguiesemos estas pautas nos encontraríamos mucho mejor. En todo caso son recomendaciones sanas, válidas para todo el mundo, y que en algunos casos son especialmente necesarias.

  3. Avatar de arantxa
    arantxa
    24 de febrero de 2014 16:44

    Desde la Asociación Española de Sindrome de Ovarios Poliquisticos os felicitamos por este excelente artículo¡¡ son pocos dentro de la comunidad médica que se dan cuenta de los beneficios de este tipo de alimentación para las mujeres con Sindrome de Ovarios Poliquísticos, y mucha nuestra lucha para hacer ver a los médicos que las típicas dietas de 1200 calorias no valen para nosotras¡¡ Esta es una alimentación sana, variada con todos los elementos esenciales que el cuerpo tiene que tomar, evitando esos hidratos de carbono simples que hacen que tengamos esos picos de insulina alta. Hidratos de carbono complejos ricos en fibras, legumbres (que no habeis mencionado) pero que son ricas en fibra, verduras y fruta fresca, junto con aceites sanos hacen que nuestro cuerpo mejore, a eso le añades como bien decis ejercicio y tenemos la combinación perfecta para que nuestros cuerpos empiezen a funcionar bien¡¡ De nuevo muchas gracias por vuestro ayuda y apoyo¡¡ un abrazo¡¡

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