La fertilidad masculina está estrechamente ligada a la calidad espermática. Aunque existen factores genéticos que no se pueden modificar, el estilo de vida, la alimentación y ciertos hábitos tienen un papel fundamental en la salud reproductiva.
¿Qué es la calidad espermática y cómo se mide?
La calidad espermática se refiere a la capacidad de los espermatozoides para fecundar un óvulo. Para evaluarla se realiza un espermiograma (o seminograma), una prueba de laboratorio que analiza distintos parámetros del semen.
Parámetros según la OMS
La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó en 2021 la 6ª edición de su manual para el análisis del semen humano, que establece valores de referencia para interpretar un espermiograma.
Los principales parámetros de normalidad son:
- Volumen seminal: ≥ 1,4 ml
- Concentración espermática: ≥ 16 millones de espermatozoides/ml
- Recuento total de espermatozoides: ≥ 39 millones por eyaculado
- Movilidad progresiva: ≥ 30 %
- Movilidad total (progresiva + no progresiva): ≥ 42 %
- Vitalidad (espermatozoides vivos): ≥ 54 %
- Morfología normal: ≥ 4 %
- pH: ≥ 7,2
Alimentación rica en antioxidantes
El esperma es especialmente sensible al estrés oxidativo, que daña membranas, mitocondrias y ADN espermático. Una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras y grasas saludables, puede reducir el daño oxidativo en los espermatozoides.
Vitaminas y minerales clave
Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, que afectan la movilidad y la integridad del ADN espermático. Nutrientes especialmente importantes son:
- Vitaminas C y E: protegen la movilidad espermática (cítricos, frutos secos, aceite de oliva).
- Zinc y selenio: esenciales para la producción de espermatozoides (mariscos, carnes magras, cereales integrales).
- Ácido fólico: mejora la calidad genética (vegetales verdes, legumbres).
- Coenzima Q10: antioxidante clave en la producción de energía mitocondrial, necesaria para la motilidad espermática; su suplementación ha mostrado mejoras en movilidad (carnes, pescados grasos, frutos secos).
- Cúrcuma: con potencial antioxidante, aunque la evidencia es aún limitada.
Ejercicio físico moderado: beneficios hormonales y circulatorios
La actividad física favorece la circulación, regula hormonas y reduce el estrés, factores que impactan positivamente en la fertilidad. Se recomiendan ejercicios aeróbicos (caminar, nadar, correr suave) y entrenamiento de fuerza moderado.
El exceso, en cambio, puede ser perjudicial: el sobreentrenamiento, el ciclismo prolongado o los deportes de contacto sin protección afectan la calidad espermática. Mantener un peso saludable y un estilo de vida activo resulta beneficioso.
Evitar tóxicos y calor excesivo
Algunos hábitos cotidianos pueden dañar la calidad espermática. El consumo de tabaco, alcohol y drogas recreativas afecta directamente la producción de espermatozoides y su movilidad. Por otra parte, la exposición frecuente al calor en la zona genital —como saunas, baños muy calientes o el uso prolongado del ordenador portátil sobre el regazo— puede elevar la temperatura testicular y reducir la concentración espermática.
En resumen, mejorar la calidad del esperma es posible adoptando un estilo de vida saludable. Una buena nutrición, el ejercicio moderado y la reducción de hábitos nocivos constituyen pilares fundamentales.
Y lo más importante: si existen dudas o dificultades para concebir, lo recomendable es consultar con un especialista en fertilidad, quien podrá indicar estudios personalizados y posibles tratamientos.
